Przejdź do głównej zawartości

Higiena snu

 
Źródło

Nie mogłam wczoraj zasnąć. Co u mnie jest zjawiskiem rzadko spotykanym, zazwyczaj po 23 zasypiam tam gdzie jestem. Chciało mi się spać, więc o co chodzi?
Poczytałam sobie dzisiaj na temat higieny snu, rady opracowane są przez psychiatrów (!!!) i skierowane głównie do osób mających problemy ze snem.

Główne zasady, jakich powinniśmy się trzymać:

  • ograniczaj czas spędzany w łóżku;
  • nie próbuj zasnąć na siłę;
  • usuń zegarek z zasięgu wzroku w sypialni;
  • zmęcz się fizycznie późnym popołudniem;
  • unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu;
  • prowadź regularny tryb życia;
  • rano wstawaj zawsze o tej samej porze;
  • zjedz kolację 3 godziny przed snem i ewentualnie lekką przekąskę późnym wieczorem;
  • unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia;
  • unikaj drzemek w ciągu dnia.
Pozycja leżąca, tym bardziej w łóżku, sprawia że organizm odpoczywa i potrzeba snu maleje. Zasypianie na siłę to tortura, człowiek się wkurza i sen odbiega świńskim truchtem.
Brak zegarka w zasięgu wzroku ma odprężać, mnie stresuje. Wolę wiedzieć, która jest godzina.
Zmęczenie fizyczne to oczywisty powód senności, rozumiem ludzi pomykających na siłownię wieczorami, sama myślę nad jakąś aktywnością np. bieganie albo chociaż energiczny nordic walking.
Kofeina jest oczywistym wrogiem snu. Nikotyna podobno odpręża więc powinna działać nasennie, ale wszędzie gdzie szukałam radzono, aby jej unikać na godzinę przed snem.
Panuje opinia, że alkohol usypia. Hm... ja taka niespecjalnie pijąca jestem ale zdarzyło mi się raz czy dwa iść spać w stanie wskazującym. Fajnie nie było. Sen zupełnie nie przyniósł odprężenia i rano czułam się jak po nieprzespanej nocy. Chomickiemu znacznie częściej zdarza się spożyć co nieco (w końcu muzyk, artysta! :P) i też stwierdził, że sen po alkoholu jest do kitu.
Regularny tryb życia sprawia, że nasz organizm sam z siebie wie na co teraz jest pora i jakby automatycznie przestawia się na odpowiednie tryby. Wstawanie o tej samej porze jest ściśle związane z regularnym trybem życia. Bywa ciężko, kiedy rano dzwoni budzik a nam taaaaaaak dobrze jest pod kołderką ;P Osoby mające problemy ze snem nie powinny sobie jednak pobłażać.
Każdemu z Was na pewno zdarzyło się nie raz zjeść za dużo na wieczór. Niefajne uczucie. Jak tu zasnąć, z kamieniem w żołądku albo co gorsza refluksem mordercą? Ni dy rydy.
Światło jest ważne dla naszego organizmu. Właśnie ze względu na to jet lag jest tak męczący. Powiedzmy, że lecimy 12 godzin i ''gonimy'' słońce. W teorii powinno nam się chcieć spać, bo jesteśmy już na nogach kilkanaście godzin. W praktyce organizm głupieje. Jest jasno - jest dzień - nie śpimy. Z tego powodu w miejscach gdzie panuje noc i dzień polarny, stosowane są odpowiednie środki zaradcze, regulujące dobę poprzez światło. Przykładem są mocno zaciemniające rolety czy zasłony, które powstrzymują światło słoneczne i imitują noc. Sama miewam problemy ze snem, kiedy dzień jest długi. Budzę się jak tylko robi się jasno i nie ma zmiłuj, nie zasnę.
Unikanie drzemek jest oczywiste. Przez takie drzemki właśnie nasze babcie i dziadkowie narzekają na problemy ze snem. Przyśnie im się w ciągu dnia, organizm odpocznie, to i w nocy nie ma takiej potrzeby snu.
Każda z tych rad ma sens, ale są jeszcze inne czynniki, które powinno się wziąć pod uwagę. Nie dotyczy to już nawet osób z problemami ze snem, ale tak ogólnie.
  • Odpowiedni materac czyni cuda. Chociaż często o tym zapominamy nasz kręgosłup ma sporo do powiedzenia o jakości naszego życia. Jeśli o niego nie dbamy to zemści się wcześniej czy później. Źle się śpi kiedy materac jest za twardy albo za miękki. Koszmarem są popularne wersalki z Wielkim Kanionem pośrodku. No ludzie, jak na tym można spać? Materac należy dobrać do swoich potrzeb. Najlepiej wybrać się do sklepu z materacami (nie do meblowego, gdzie materace są tylko dodatkiem), zasięgnąć opinii, samodzielnie trochę pogrzebać w sieci i kiedy już zdecydujemy się na dany materac - poleżeć na nim kilka minut. Zdjąć kurtkę, buty, odłożyć na bok torbę i rozkokosić się tak, jak robimy to w domu. Kilka miesięcy temu kupowaliśmy z Chomickim materac i spojrzenia ludzi na widok naszego kokoszenia się są bezcenne ;) Tanio nie będzie, ale można trafić na dobre okazje.
  • Odpowiednia temperatura w sypialni. Najlepiej śpi się w pomieszczeniu, w którym jest raczej chłodno. Nie zimno, bo możemy obudzić się z zatkanym nosem i chrypą w gardle. Po prostu chłodno. Temperatury nie określam precyzyjnie bo każdy inaczej ją odczuwa. Dla każdego określenie ''chłodno'' może oznaczać co innego. Pojęcia nie mam ile stopni jest w mojej sypialni ale na pewno poniżej 20.
  • Wietrzenie! Nie rozumiem dlaczego ludzie tak boją się otwierać okna. Ze swoich okiem mam widok na sąsiedni blok, w którym jest dokładnie 100 mieszkań. Nawet teraz, kiedy słońce świeci i jest powyżej 10 stopni, widzę tylko 6 otwartych okien. Ludzie, powietrze Wam nie zaszkodzi. Nie mówię, żeby okna były otwarte całą dobę ale porządne wietrzenie w ciągu dnia i kolejne przed snem naprawdę Wam nie zaszkodzi.
  • Brak urządzeń elektrycznych w sypialni. Z tym wiele osób ma problem. Większość z Was ma w sypialni telewizor. Rozumiem to, że fajnie jest sobie obejrzeć coś w łóżku albo w razie napadu bezsenności włączyć powtórkę telezakupów czy innej usterki. Niemniej każde urządzenie elektryczne wytwarza pole elektromagnetyczne, które w dużym zagęszczeniu powoduje między innymi bezsenność. Poza tym telewizor wcale nie usypia, a pobudza nasz organizm. Wiem, że w sytuacji kiedy mieszka się tylko w jednym pokoju albo sytuacja zmusza do spania w ''salonie'', uniknięcie obecności telewizora jest niemożliwe. W takim wypadku należy zadbać o to, aby znajdował się on jak najdalej od łóżka i na noc wyłączyć go z zasilania. Przy okazji można trochę oszczędzić ;) W sypialni nie powinno być również komputera czy radia. Wszystkiego co potrzebuje energii. Jeśli naprawdę nie możecie tego uniknąć to wyłączajcie na noc zasilanie we wszystkich tych sprzętach. To naprawdę robi różnicę. Sama w sypialni mam tylko router, czego nie mogłam zmienić nie dziurawiąc ścian, a że mieszkanie wynajęte... ;) Śpi się bosko, poważnie.
  • Wydzielenie odrębnego miejsca na sen. Ten punkt powinien być pierwszy bo tak naprawdę jest podstawą zdrowego snu. Nie da się dobrze wyspać w pomieszczeniu, w którym nie ma ku temu warunków. Koszmarnym rozwiązaniem jest rezygnacja rodziców z własnej sypialni na rzecz pokoju dla dziecka. Wiem, że często nie da się tego uniknąć, ale jeśli się da to należy to zrobić. Co to za sen we wspomnianym już ''salonie'' z np. otwartą kuchnią, gdzie ciągle ktoś nam się kręci nad głową? Uwierzcie mi, spałam w różnych warunkach i nigdy nie wysypiałam się tak, jak mając teraz oddzielną sypialnię. 
  • Kolor. Chcecie w to wierzyć czy nie, kolor naszej sypialni ma znaczenie. Jest grupa kolorów, która relaksuje i grupa, która pobudza. Plus oczywiście kolory obojętne. Każdy indywidualnie musi określić jak działa na niego dany kolor i wtedy zdecydować, jak pomalować sypialnię. Ja absolutnie nie potrafię się zrelaksować w czerwonych ścianach. Nosi mnie i to, że czerwony to kolor namiętności i powinien pobudzać do... czynu, bzdura. Mnie wkurza. Miałam kiedyś fioletową sypialnię. Przez jakieś dwa tygodnie. W życiu nie byłam tak nerwowa jak wtedy, a myśl o śnie mogłam odłożyć między bajki. Przypadkiem odkryłam, że idealny jest dla mnie niebieski. Różne odcienie ale raczej niezbyt mocno nasycone. Niebieski jest chłodnym kolorem i na mnie działa jak hydroksyzyna. Śpię jak dziecko ;)
  • Relaks przed snem. Stres jest teraz wszechobecny, nie da się go uniknąć. Niestety jest on głównym wrogiem snu. Przed snem spróbujmy się zrelaksować, wyrzucić z głowy zmartwienia i troski. Wiem, że jest ciężko. Nie zawsze mi to wychodzi, ale próbuję. Generalnie staram się nie myśleć i bardzo często liczę owieczki. Zaskakujące jak to działa ;)
Się rozpisałam. Jeśli udało Wam się wytrwać do końca to gratuluję ;) Sen jest bardzo ważny i jego higiena jest tym, o co trzeba zadbać. Bywa, że pomimo zastosowania wszystkich tych rad i tak nie uda się rozwiązać problemu ze snem. Wtedy wg mnie powinno się już wybrać do lekarza bo przyczyna może być fizjologiczna.

Może macie inne rady na dobry sen? Piszcie, przydadzą się ;)

Dziękuję, że jesteś :) Jeżeli podobał Ci się ten wpis i chcesz poznać mnie bliżej:
  • polub Antyspołecznego Susła Obsesjonistę na Facebooku otrzymasz powiadomienie, o nowym poście tuż po jego publikacji,
  • podglądaj na  Instagramie dowiesz się co też Suseł wyrabia, co je, pije, czyta i gdzie się podziewa, kiedy nie ma go na blogu.

Komentarze

Popularne posty z tego bloga

Bo baby są jakieś inne...

A są. Fakt niezaprzeczalny. Od facetów różni nas tyyyyyle rzeczy, a jedną z nich jest to, że my zupełnie nie potrafimy odpoczywać. Wyobraźcie sobie taką sytuację: bliżej nieokreślony mężczyzna, nazwijmy go Ziutek, idzie na urlop. Taki od dawna wyczekiwany ale niestety tylko tygodniowy. Pierwszy dzień urlopu: Ziutek wstaje rano i łapie za ścierę i pucuje całe mieszkanie na błysk. Potem robi obiad dla współmieszkańców, którzy urlopu nie mają. Po obiedzie prasuje tą stertę, która rosła od kilkunastu dni i groziła już zawaleniem. Dzień drugi urlopu: Ziutek zniesmaczony tym, że brudne okna psują efekt pięknie posprzątanego mieszkania znowu łapie za ścierę. Kiedy okna już błyszczą leci po mopa, żeby zmyć podłogę, która się podczas mycia zabrudziła. Wstawia jakieś pranie i gotuje obiad. Dzień trzeci urlopu: Ziutek zmienia pościel i stwierdza, że w sumie jest dosyć ciepło, można by to wykorzystać bo dawno nie prał kołder i poduszek. Szukając w trzewiach mieszkania zapasowego kompletu (Ziutek jes…

Będę z Wami szczera

Bardzo mocno zastanawiałam się nad publikacją tego postu. W końcu stwierdziłam, że mam to gdzieś - publikuję. Za wszelkie przykre następstwa czytania go nie odpowiadam.


Ostatnio mam wrażenie, że stoję w miejscu.  Ok, dopiero co kupiliśmy z Chomickim mieszkanie, ba! ślub był dla mnie dopiero co. Są to dwie ogromne zmiany, a mimo to czuję, jakby nic się nie działo.  Mam ten problem, że do szczęścia potrzebuję poczucia celu. Ot taka artystyczna dusza trochę. Bez konkretnego talentu.  Czy jednak jakiś/jakieś mam?  Mam ale bardziej wypracowane niż wrodzone co jest dla mnie całkiem w porządku bo do rzemieślników mam ogromny szacunek.  Z tych moich talentów chciałabym zrobić sposób na życie. Poczyniłam nawet pewne kroki ale w którymś momencie straciłam rozpęd. Bo nie widziałam natychmiastowym efektów. A ja muszę widzieć efekty teraz, już i natychmiast. Bo inaczej traci to dla mnie sens.  Problem w tym, że natychmiastowe skutki daje tylko przedawkowanie Xenny. Z wszystkim innym nie jest tak różowo.…

Dlaczego nie chcę mieć dziecka

Od kiedy zaczęłam świadomie myśleć o dzieciach, uważałam, że będę je mieć. Nie jedno bo sama jestem jedynakiem i wolałabym aby moje dziecko miało rodzeństwo. Wbrew pozorom życie jedynaka nie jest takie łatwe, lekkie i przyjemne. Bywa samotne i mając wybór wolałabym tego swojemu dziecku darować.
Dużo dużo później, kiedy poznałam Chomickiego, stwierdziłam że chciałabym te dzieci mieć z nim. Uważam że jest świetnym materiałem na rodzica.
Czas mijał, moje bliższe i dalsze koleżanki mnożyły się intensywnie i dookoła mnie było pełno słodkich bobasów. Przyszła mi do głowy myśl, że teraz jest ten moment. Po czym straciłam pracę i moment szlag trafił. Cały czas chodziła mi po głowie myśl, że czas mija, a moja macica niczyja, a bezrobocie skutecznie odwlekało wszystko w czasie. Byliśmy w stanie utrzymać siebie i tylko siebie. Jeszcze miesiąc bez pracy i nie byłoby ciekawie.
Teraz teoretycznie jetem w idealnej sytuacji do prokreacji ale... Nie jestem okazem zdrowia. Wśród moich chorób jest przesymp…